日常生活，盐几乎存在于每一道家常菜中，摄入过量不仅会悄悄损伤心血管，还会增加患脂肪肝和肝癌的风险。
然而，许多人吃饭时往往觉得“味道不够”，还会额外加盐。长此以往，口味会越来越重，摄入超标。
01
减少盐的摄入
或可降低脂肪肝、肝癌风险
2025年6月，一项研究发现：减少食物中的盐分有助于保护肝脏。经常在食物中盐摄入超标的人，患脂肪肝、肝硬化甚至肝癌的风险会大大增加。
研究人员分析了近50万参与者，追踪他们13年的饮食习惯。根据参与者“日常是否在食物中额外添加盐（不包括烹饪用盐）”的频率分为四组：很少添加盐、偶尔添加盐、经常添加盐、总是添加盐。
结果发现，与很少添加盐的人相比，偶尔添加盐、经常添加盐和总是添加盐的人，患脂肪肝的风险分别增加了8%、22%和40%。对于肝硬化和肝癌，也有类似的结果。
这说明额外在食物中添加盐的频率越高，患脂肪肝、肝硬化和肝癌的风险就越大。研究强调，减少盐的摄入对预防肝病非常重要，建议尽量减少加盐以保护肝脏健康。
此外，一项涉及195个国家地区因饮食结构造成的死亡率、疾病负担的调查研究指出，在食物中添加盐的频率越高，过早死亡的风险越高，预期寿命越短。
02
高盐饮食
正在悄悄毁掉身体器官
■ 心脏：高盐加重心脏负担
钠摄入过多，会导致体内水分滞留，血容量增加，血压升高，加重心脏负担，容易得心血管疾病。
■ 肾脏：高盐增加肾脏负担
摄入过量盐分，会导致体内水钠潴留，多余的钠离子最后都要从肾脏排出，增加肾脏的负担。
■ 胃脏：高盐增加胃癌风险
盐摄入量还与胃癌风险存在正相关性，因为高浓度的钠会使胃黏膜变得稀薄而失去保护功能，增加胃癌风险。
■ 骨骼：高盐加速钙的流失
钠离子有“多吃多排”的特点，吃进了钠就会促进肾脏排出钠，排尿的同时钙质也会流失一部分，增加骨质疏松症（骨密度下降）的风险。
■ 大脑：高盐损害大脑认知
高盐饮食会损害血管内皮功能，影响脑部供血，导致认知功能下降。
03
轻松控盐
记住这8个小窍门
■ 做饭使用限盐勺
炒菜时，一个人建议用2克盐勺取盐，一顿饭一勺，一天2~3勺。
△某省疾病预防控制中心的2克控盐勺
■ 善用调料替代食盐
- 通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖，如在烹制菜肴时放少许醋替代盐；
- 在菜里适量放点辣椒、花椒、葱、姜、蒜等香辛料炝锅提味；
- 鲜蘑菇、香菇、紫菜等本身带有鲜味，烹调时可不放盐；
- 自带酸味的柠檬汁、番茄汁也可增加风味。
■ 快出锅时再放盐
除了腌制肉类时需要提前先放一点盐，其他情况下只需出锅前加盐就行。这样盐仅附在食物表面，可以减少食盐的摄入量，舌头同样可以感觉到咸味。
■ 用低钠盐替代普通盐
低钠盐是一种减少钠含量的食盐替代品，可以在保证口感的同时减少钠的摄入。但肾功能不全和高钾血症的患者应慎用低钠盐。
■ 注意隐形盐的摄入
许多加工食品中含有较高的盐分，如腌制品、熟食和一些调料等。在购买食品时，应关注食品标签上的钠含量，避免摄入过多的隐形盐。
■ 减少外出用餐次数
曾有调查发现，外出用餐时，一个人每餐的钠摄入量就已经超过了全天推荐摄入量。建议在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。
此外，点外卖也容易造成盐超标，建议少吃。
■ 循序渐进逐步减盐
限盐要循序渐进，不要一下子减得太猛，否则会影响食欲。可以逐渐减少盐的用量，让味蕾慢慢适应。
■ 学会看营养成分表
买包装食品时阅读营养标签，营养标签中的钠就代表盐，1克钠相当于2.54克盐。尽可能选择选购钠含量较低的，或者具有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。
来源：央视新闻微信公众号（ID：cctvnewscenter）综合科普中国
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